La serotonina es un neurotransmisor que nos hace sentir llenos de energía y que mejora nuestro estado de ánimo. Actualmente, la vida que llevamos llena de estrés y preocupaciones agota las reservas de serotonina. La serotonina interviene en el sentimiento de satisfacción, haciendo que soportemos mejor las dificultades del día a día. Por eso, cuando este neurotransmisor se encuentra en niveles bajos, hará que nuestro estado de ánimo caiga en picado y nos sintamos más deprimidos.
Encontramos serotonina en el cerebro, en el sistema gastrointestinal y en la sangre, y se sintetiza gracias al triptófano, un aminoácido que encontramos en algunos alimentos. Pero vayamos por partes:
¿Qué es el triptófano?
Conoce las propiedades de este magnífico aminoácido esencial.
La serotonina se produce gracias a la acción del triptófano. Éste, es un aminoácido que disminuye los procesos de agresividad del individuo y que está relacionado con los niveles de serotonina. Podemos encontrarlo en los productos de origen animal, en la patata, las semillas, los frutos secos sin tostar o en las legumbres. El desánimo es un indicador de posible falta de triptógeno y, en casos severos, podemos encontrarnos incluso con pelagra (una disfunción del metabolismo).Cómo mejorar los niveles de serotonina:
Aprende a aumentar tus niveles de la serotonina de forma natural y eficaz
Así mismo, cuando dormimos, nuestro cuerpo genera melatonina y serotonina. Cuando una persona no consigue conciliar el sueño, suele tener reducidos los niveles de serotonina, y elevados los de adrenalina y el cortisol (hormonas relacionadas con el estrés). Es importante dormir unas ocho horas todos los días y no ir adormir muy tarde, ni con el estómago demasiado lleno. También hay que reducir, por la noche, el contacto con las pantallas luminosas: televisores, teléfonos móviles, etc.
Hay que tener en cuenta otro factor importante que es la cafeína. Cuanta más tomemos, más estimularemos las glándulas suprarrenales, y más cortisol producirán éstas. Lo mismo sucede con las bebidas energéticas, que hay que evitar a toda costa.
Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados:
Los ácidos grasos tienen grandes beneficios para mantener nuestra salud en buen estado.
Este tipo de ácidos grasos (sobretodo el omega 3), son esenciales para mantener un buen nivel de serotonina en nuestro organismo. Los últimos estudios nos dicen que el DHA (ácido graso docosahexaenoico) es muy importante en la formación y el funcionamiento de nuestras células nerviosas. Cuando el DHA no es suficiente, aumentan los procesos inflamatorios. ¿Dónde encontrarlo? Pues en el pescado azul y el marisco (también podemos comprar cápsulas de omega 3 en dietéticas o farmacias).Además, podemos tomar semillas de chía, de lino, en el aguacate o las nueces, que son ricas en ácido alfalinolénico y aumenta la capacidad de obtener DHA. Por eso, si tomas este tipo de semillas, no será necesario tomar tanto pescado que, en exceso, también puede ser contraproducente si padeces, por ejemplo, de gota.
Serotonina, ¿qué más debemos saber?
No sólo se trata de la hormona de la felicidad, hay muchas más cosas a tener en cuenta
Debemos andar, hacer que nos toque el aire, en vez de ir todo el día en coche, encerrarnos en nuestras casas o empresas y permanecer todo el día allí. Aprovecho la ocasión para deciros que esta vitamina no se puede tomar a la ligera a través de suplementos. Es necesario realizar un análisis de sangre y que sea vuestro médico quién os la haga tomar mientras os hace un seguimiento. Un exceso de dicha vitamina sintética, puede ser contraproducente para nuestra salud.
RECUERDA:
La serotonina en la mujer:
Hay que tener en cuenta el estado hormonal, y más en la mujer
Cuando una persona tiene un orgasmo, su cerebro se inunda de serotonina. Por eso sentimos una sensación de tranquilidad y satisfacción placentera. Así mismo, reír con naturalidad llena el organismo de oxígeno, aumenta la circulación sanguínea y nos relaja a nivel muscular, algo que también influye en nosotros de forma positiva. Y, meditar, practicar yoga o pilates de forma consciente, también nos ayudará a sentirnos mejor. En el caso de las mujeres, deciros que en la fase folicular la serotonina es escasa, comenzando a aumentar poco a poco. Cuando se produce la ovulación los estrógenos y la serotonina se encuentran en niveles elevados y, en la fase lútea, los estrógenos, la progesterona y la serotonina vuelven a descender, a no ser que la mujer esté embarazada. De ahí que haya tantos altivajos a nivel anímico...Alimentos que debemos tomar:
Aumenta tu estado de ánimos con alimentos ricos en Triptófano o serotonina
Aumenta tu estado de ánimos con alimentos ricos en Triptófano o serotonina
• Pescado: El salmón, las sardinas, el atún, el bacalao, el mero… son ricos en ácido grasos poliinsaturados Omega 3.
• Frutos secos: Llevan una gran cantidad de magnesio los anacardos, las almendras o las nueces. Recuerda que el magnesio ayuda a la producción de triptófano y aumenta la serotonina.
• Chocolate: Sin pasarse, pero algunos autores aseguran que nos ayuda a absorber el triptófano.
• Plátano: Lleva vitamina B6, precursora de la serotonina.
• Piña: lleva bromelina, que también promueve la producción de serotonina.
• Legumbres: son ricas en magnesio y zinc, implicados en la síntesis de triptófano. Se recomienda especialmente las alubias, los garbanzos, las lentejas y la soja.
• Carne: la más rica en triptófano es la carne de conejo, la de pollo o la de pavo. No se recomienda realizar un abuso de ingesta de carne, cuidado.
Más alimentos ricos en Triptófano: Aguacates, ciruelas, remolacha, espinacas, apio, zanahorias, dátiles, brócoli, arroz integral, semillas de sésamo, calabaza,
Serotonina en invierno
Las estaciones también nos afectan en la síntesis de serotonina
También puedes aumentar, en caso necesario, la dosis de triptófano tomando suplementos de dicho producto de venta en farmacias y dietéticas, aunque si no tienes niveles muy altos de cansancio o depresión, siempre es mejor que los tomes de forma natural.
RESUMIENDO:
Para aumentar los niveles de serotonina, debes aumentar los niveles de triptófano. Lo primero que debes hacer es reducir al máximo los niveles de estrés o ansiedad. Realiza una dieta variada, pero rica en alimentos que produzcan triptófano y serotonina (anteriormente mencionados). Elimina de tu dieta todos aquellos alimentos ricos en carbohidratos simples, es decir: bollería, dulces, pasta que no sea integral 100%, arroz blanco, pan blanco… Elimina también el café y las bebidas estimulantes. Realiza ejercicio, por poco que sea, debes intentar hacer un pequeño esfuerzo todos los días. Haz que te toque el sol todos los días (sin abusar) o comprueba tus niveles de vitamina D con una analítica; si están bajos, deberás tomar algún suplemento. Duerme las horas necesarias. Si no descansas, tu ánimo se verá afectado.
Xavier Turell Nebot
Tensión muscular
Masaje descontracturante