Existen diversos motivos por el que correr nos tiene tan atrapados: el bienestar que sentimos, lograr nuevos retos y descargar el estrés que hemos ido acumulado durante la semana, hacen sin duda que correr se haya convertido en un aliado del siglo XXI. Y es que practicar deporte hace que se liberen cefalinas o endorfinas, conocidas como moléculas de la felicidad. Pero, al mismo tiempo que nos sentimos mejor, también aumentamos la posibilidad de sufrir lesiones.
Es importante conocer la biomecánica del movimiento y alimentarse como es debido para no caer en este tipo de errores; así, que vayamos a hacer un breve repaso de todo ello.
¿Qué sucede al correr?
Debemos ser conscientes de nuestra estructura física
Cuando corremos, los huesos que más utilizamos son la cadera, el fémur, la tibia y el peroné; juntamente con los metatarsos y las falanges, con una mención especial al calcáneo y la rótula. A nivel muscular encontramos el cuadríceps, los isquiotibiales, el glúteo, el peroneal, el tibial anterior, el gastrocnemio y el soleo, y, de todos los tendones que unen los músculos al hueso destacaremos dos: el tendón rotuliano y el de Aquiles.Las mujeres pueden sufrir más fracturas que los hombres debido al desequilibrio hormonal, sobre todo a cierta edad, pero si nuestras hormonas y minerales están controlados no será necesario que nos preocupemos. Así mismo, los ligamentos de las mujeres son más flexibles y sus rodillas tienen forma de "X", mientras que la de los hombres suelen tener forma de "O". Tener en cuenta estos factores a la hora de ir a correr (como conocer la huella de nuestro pie para saber si tenemos un pie plano o varo), no ayudará a prevenir todo tipo de lesiones.
Lesiones al practicar "Running"
Las lesiones por sobrecarga son las más frecuentes en mi consulta
El gran inconveniente cuando se tiene una lesión es el tiempo, pues es necesario tener algo de paciencia antes de volver a entrenar. Aún así, dejar de correr no significa que no puedas hacer nada ya que, según el grado de lesión, podrás realizar otros ejercicios y trabajar otras zonas de tu cuerpo.
Uno de los errores más comunes cuando alguien sufre alguna molestia y recurre al especialista, es creer que éste lo va a solucionar en unas horas. En algunos casos puede que lo consigamos, pero es necesario que cada persona escuche las sensaciones que le transmite su propio cuerpo y, si hay que abandonar, hacerlo al menos con cabeza.
PERIOSTITIS TIBIAL
El masaje profundo transverso será de gran utilidad, la termoterapia, el taping y la electroestimulación. Conforme vamos mejorando, haremos ejercicios de propiocepción o andaremos de puntillas, de talón.... Para evitar que la periostitis empeore es aconsejable tomar más vitamina D para mejorar la concentración de calcio, vitamina C que interviene en la síntesis del colágeno y E.
Tendinitis aquilea
Otras de las lesiones típicas del correr
La tendinitis aquílea provoca un fuerte dolor en la parte superior del calcáneo, acompañado de enrojecimiento de la zona e inflamación. Además, podemos encontrarnos con una bursitis que empeore la lesión. La edad y una vascularización débil contribuyen a su formación. Cuanto más cerca del calcáneo menos vascularización habrá y más difícil será la recuperación. Se ha encontrado que la diabetes y la hipertensión predisponen a este tipo de tendinitis ya que afectan a la microvascularización.En este tipo de lesión, hay que vigilar con las superficies muy blandas (como la arena de la playa), pues estiramos más el tendón y lo perjudicamos. También tenemos que evitar tomar demasiada proteina en nuestra dieta, pues se altera el metabolismo del ácido úrico apareciendo más dolor en la zona del tendón. Ante todo hay que hacer reposo; la electroacupuntura, el tapping, los masajes y sobre todo los ejercicios excéntricos ayudarán a su recuperación y, una vez más, las sensaciones de cada uno serán cruciales para volver al entrenamiento.
Síndrome patelofemoral
Debemos no excedernos en la práctica del running
También podemos encontrarnos con el síndrome de la banda iliotibial. Que se produce cuando esta banda se inflama o se irrita por el roce con el hueso, en la parte externa de la rodilla.
Fascitis plantar
Otro trastorno muy común y muy molesto
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar (un tejido que conecta el calcaneo a los dedos creando el arco del pie). Aun así, recientemente se ha descubierto que más que una "inflamación" se trata de pequeñas microroturas que producen una degeneración en la estructura anatómica. Es importante no ir descalzo o pasar muchas horas de pie en la misma posición. El tratamiento es largo y hay que hacer reposo entre 8 y 15 semanas. Se puede usar una botella de agua (previamente puesta en el congelador) debajo del pie, y hacerla rodar durante unos 15 minutos tres veces al día. El masaje profundo y el taping y los estiramientos ayudan a descargar la zona.Las causa más comunes de sufrir rampas son la deshidratación, la sobrecarga muscular, los cambios de temperatura ambiental o una mala alimentación. Cuando sucede es importante estirar la musculatura y esperar que el dolor desaparezca.
Los esguinces se producen cuando las fibras musculares se rompen. Si el esguince es de grado uno, la recuperación se efectuará entre 4 y 8 días. Los de grado dos tardan entre 2 y 3 semanas, y los de grado tres pueden tardar un mes. Todo dependerá del lugar de la lesión y de su gravedad.
Necesidades nutricionales
La alimentación es crucial para evitar posibles lesiones al correr
Las necesidades nutricionales de un individuo son la suma de sus necesidades básicas más algunas variables como su edad, su estado fisiológico o su actividad. Para mantener una dieta saludable debemos ingerir todos nutrientes necesarios para mantener nuestro buen estado de salud. Los hidratos de carbono complejos son los que nos van a proporcionar esa energía que necesitamos todos los días, constituyendo así una fuente imprescindible de alimentación.Las verduras bien cocinadas nos aportarán fibra y minerales siendo de gran utilidad; y, las frutas nos darán gran cantidad de vitaminas. No debemos olvidar los ácidos grasos, siendo de gran importancia para nuestra salud. La carne y el pescado, siempre con moderación, nos aportarán la proteína.
Antes de correr en una competición
Debemos prepararnos adecuadamente y utilizar el sentido común
En esa última comida antes de realizar el esfuerzo, hay que tomar hidratos de carbono de un índice glucémico moderado: pasta hervida, arroz blanco, fruta... Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen un proceso de digestión lento, y eso dificultaría nuestro objetivo. Es desaconsejable consumir alimentos con un índice glucémico alto (bebidas con azúcar) media hora antes de la competición, ya que puede provocar una hipoglucemia de rebote con síntomas de malestar y agotamiento prematuro. Resumiendo: unas tres o cuatro horas antes de competir debemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, pobres en grasas, proteínas y fibra, sin mucho condimento.
Mientras corremos
Durante la competición debemos ser moderados e hidratarnos continuamente
Mientras corremos nuestro cuerpo agradecerá una aportación extra de combustible, siempre que la carrera lo requiera y nuestro cuerpo nos lo pida. El consumo de hidratos de carbono durante un deporte que dura más de una hora ayuda a mantener los niveles de glucemia. Si la actividad nos permite un breve descanso, podremos aprovechar para hidratar nuestro organismo, aportar energía a base de hidratos de carbono, sales minerales y alcalinizar, ya que el esfuerzo provoca una acidosis metabólica. Es aconsejable entonces tomar pequeñas dosis de hidratos de carbono (barritas o geles energéticos) y agua cada 15 o 20 minutos; estamos hablando siempre de un ejercicio que dura más de una hora.Si esperamos demasiado en comer algo, y luego ingerimos demasiada comida de golpe nos repercutirá negativamente. Otras alternativas es tomar sólo líquidos cada 15 minutos aprox. Zumos de fruta, agua con algo de azucar (25g de azúcar por 250ml de agua), caldos salados de verduras, de pollo ligeros... Resumiendo: si nuetro esfuerzo va a durar más de una hora deberemos tomar agua e hidratos de carbono que nos ayudarán a retardar la fatiga. También la toma de refrescos deportivos será adecuado en estos casos.
Después de correr
Al finalizar, debemos recuperar todas las energías poco a poco
Después de correr es importante rehidratar, alcalinizar y recuperar la energía y los electrolítos. Para ello tomaremos hidratos de carbono con un alto índice glucémico: glucosa, miel, patatas al horno, arroz blanco hervido, bebidas isotónicas, zumos de fruta natural... Así aumentaremos la respuesta insulínica que suele encontrarse baja debido al esfuerzo realizado; aumentando también la absorción de los hidratos de carbono, favoreciendo la reposición del glucógeno y activando la síntesis protéica. Se puede aportar algo de proteína para dar a nuestro organismo los aminoácidos necesarios para reparar la proteína muscular y tomar alimentos con vitaminas hidrosolubles, sobre todo del grupo B.Referencias: Mariona Gummà "Menjar per còrrer"
Andrew Biel "Cuerpo Humano"
Eva Ferrer Vidal-Barraquer "Córrer sense lesionar-se és possible?"
M. Azmani "Acupuntura del deporte"
Xavier Turell Nebot
Tendinitis
Ansiedad